Sto leggendo il libro Mangia, Prega, Ama da cui è tratto il famoso film con Julia Roberts. Nelle pagine relative al soggiorno in India della protagonista, si fa spesso riferimento ai pensieri ricorrenti, al rimuginio e all'incapacità di Liz di liberare la mente durante le ore di meditazione previste nell'ashram.

Leggendo quelle pagine mi sono spesso riconosciuta nell'atteggiamento di quello che forse possiamo definire overthinking, termine spesso sentito ma forse non compreso ancora pienamente.

Ma cos'è precisamente l’overthinking?

Immaginiamo di ricevere un messaggio da un amico che non sentiamo da un po’. Potrebbe succedere che prima di rispondere si affaccino nella nostra mente diversi pensieri: sarà successo qualcosa di grave? Di solito non mi scrive mai. E se volesse chiedermi un favore? In questi giorni non ho proprio tempo per fare nulla. E se gli rispondessi troppo frettolosamente e si arrabbiasse con me? E così via…

Un pensiero tira l’altro e questo è l’overthinking: una modalità di pensiero caratterizzata dal pensare e ripensare a situazioni passate o future. Nel primo caso lo scopo della nostra mente è cercare degli errori che abbiamo commesso (o potremmo aver commesso) e immaginare finali alternativi, nel secondo l’obiettivo è trovare delle soluzioni a problemi che non si sono ancora presentati. In entrambe le occasioni il rischio è quello di rimanere incastrati nei nostri pensieri utilizzando un sacco di tempo ed energie.

Spesso confondiamo il 'riflettere profondamente' con l'overthinking. Qual è il confine sottile tra una sana riflessione e il pensiero compulsivo?

Mentre l’overthinking, come abbiamo visto prima, ci può condurre in un loop di pensieri potenzialmente infinito, senza portarci alla soluzione di alcun problema, quando riflettiamo lo facciamo avendo in mente un inizio e una fine del processo e ci fermiamo nel momento in cui troviamo una soluzione ad un problema o riteniamo di aver ottenuto un insegnamento da una situazione: quando riflettiamo siamo nel presente o guardiamo al futuro con uno scopo preciso e circoscritto, quando ruminiamo o rimuginiamo stiamo di fatto continuando a pensare ossessivamente a qualcosa che è fuori dal nostro controllo perché già passata oppure non ancora avvenuta.

Esiste un identikit dell'overthinker? Ci sono tratti della personalità o fattori culturali (es. i ritmi della società moderna) che ci spingono di più in questa trappola?

La tendenza all’overthinking è un tratto trasversale a diversi tipi di persone. Le esperienze di vita possono favorire l’instaurarsi e lo stabilizzarsi di questo comportamento: essere vissuti in un contesto in cui era molto importante la performance, avere una tendenza al perfezionismo o una elevata sensibilità al giudizio o al senso di colpa possono favorire il rimuginio come strategia di gestione delle emozioni. Ci possono poi essere degli eventi scatenanti, come un nuovo lavoro, la nascita di figli o grossi cambiamenti in generale. Dobbiamo pensare (appunto) all’overthinking come ad uno strumento che la nostra mente può utilizzare per tentare di gestire l’ansia e la preoccupazione. Il problema è che si tratta di una strategia poco utile se non del tutto inefficace che, alla lunga, ci porta a sentirci sopraffatti e privi di energie e, paradossalmente, ancora più ansiosi.

Praticamente ci hai già svelato i nomi tecnici senza che te lo chiedessi: ruminazione per il passato e rimuginio per il futuro! Ma allora perché il nostro cervello si ostina a credere che questo "lavoro extra" sia utile, quando di fatto ci blocca e basta?

Il nostro cervello e la nostra mente vengono da migliaia di anni di evoluzione in cui l’obiettivo primario era sopravvivere per portare avanti la specie. Ovviamente ci siamo evoluti da quando i nostri antenati sono comparsi sulla Terra, ma alcuni meccanismi che ci caratterizzano sono ancora quelli dei nostri progenitori. Se in passato le minacce erano essenzialmente all’incolumità fisica, adesso a queste se ne sono aggiunte alcune “più raffinate”: fare una figuraccia a causa di un errore commesso, può essere un innesco potentissimo per un’emozione come l’ansia e ruminazione e rimuginio possono facilmente diventare dei comportamenti automatici che mettiamo in atto proprio con lo scopo di abbassare il volume dell’ansia. Se ci ragioniamo su, pensare troppo potrebbe portare un vantaggio secondario dato dal fatto che agire ci mette di fronte a delle responsabilità e alla necessità di “accollarsi” gli esiti delle proprie decisioni, pensare soltanto ci dà l’illusione di poter sempre modificare il finale.

Quando ci accorgiamo di essere dentro il loop, qual è la prima cosa "pratica" che possiamo fare per interromperlo subito?

Qualcosa che possiamo fare nell’immediato è darci uno stop: possiamo proprio dircelo ad alta voce! In generale l’obiettivo dovrebbe essere quello di passare dal piano mentale a quello fisico o pratico, per esempio riancorandosi al momento presente attraverso dei cicli di respirazione profonda e consapevole oppure concentrandosi su attività pratiche che implichino un attivazione corporea, come fare una passeggiata o semplicemente anche mettersi a riordinare un cassetto. A livello più cognitivo, si può chiedersi che fondamenti ci siano per le nostre preoccupazioni: ho una prova che ciò che mi preoccupa sia reale oppure il mio sistema di allarme si è attivato a sproposito? Si può, poi, “mettere in agenda” il tempo dedicato al rimuginio: decidiamo di dedicarci all’overthinking dalle 18 alle 18.15. Infine, più nel lungo periodo, ci si può allenare a tollerare l’incertezza partendo da piccole decisioni quotidiane senza valutare le variabili all’infinito.

La mindfulness o la scrittura (il journaling) aiutano davvero, o rischiano di farci pensare ancora di più?

Partiamo dal presupposto che lo scopo della mindfulness non è quello di “rilassarsi”, sebbene di frequente possa essere un effetto secondario. L’obiettivo della mindfulness è allenarsi a stare con quello che c’è nel momento presente, senza dare giudizi di valore. In quest’ottica ci sono alcune pratiche che possono essere utili per distogliere la mente dal rimuginio perché ci aiutano a portare l’attenzione al momento presente e non al passato o al futuro. Un esempio di pratica quotidiana può essere scegliere un’attività che svolgiamo ogni giorno, come bere il caffè o farsi la doccia ed eseguirla in modo consapevole, portando l’attenzione alle sensazioni che avvertiamo: profumi, colori, sapori e sensazioni tattili. Ci potremmo rendere conto che il tempo sembra dilatarsi e i pensieri ricorsivi hanno meno spazio. Allo stesso modo scrivere può essere utile perché richiede di fermarsi, prendere tempo per riflettere (non rimuginare o ruminare) e trasporre sulla carta -meglio che su un dispositivo elettronico perché implica una diversa attivazione motoria e sensoriale- ciò che abbiamo in mente, cosa che può aiutarci a prendere una certa distanza critica dai nostri pensieri.

Se dovessi dare un solo consiglio pop, una specie di "pronto soccorso mentale" per chi ci legge ed è un overthinker cronico, quale sarebbe?

Nel momento in cui vi rendete conto di essere nel loop fermatevi e chiedetevi: questo modo di pensare mi è utile in questo momento?

"Mi è utile in questo momento?" Direi che è la domanda perfetta da stampare su un post-it e attaccare allo specchio! Ti ringrazio davvero, Martina: ci lasci con strumenti preziosi e, soprattutto, con un bel respiro di sollievo. Prometto che da oggi proverò a gestire i miei pensieri... senza overthinkare anche su questo!